STRESCOPE（ストレスコープ）は個人と組織の両面からストレスの原因を明らかにし、
メンタル不調の予防や定着率の向上につなげていくストレスチェックサービスです。
資料のご請求や詳細についてのお尋ねは下記フォームよりお気軽にご連絡ください。
お役立ち情報
ストレスチェックならストレスコープ／従業員の定着率向上へ
ストレスチェックならストレスコープ／従業員の定着率向上へ
お役立ち情報
<前編：睡眠ガイドを読み解く>に引き続き、「〜厚生労働省による【健康づくりのための睡眠ガイド 2023】から読み解く～ 睡眠とメンタルヘルスの関係性について＜中編＞」ということでご紹介していきます。
昨年、厚生労働省の検討会において「健康づくりのための睡眠ガイド 2023 」が策定されました。睡眠と健康には密接な関係があり、昨今対策が叫ばれているメンタルヘルスも睡眠と深い関連があります。さらに睡眠は、労働生産性にも影響を与えることが分かっています。働く世代にとって、良質な睡眠をとることは、仕事の時間を含めた「自身の生活の質を高めること」に繋がっていくのです。
一方で厚生労働省の調査結果では、休養が十分とれていない者の割合が増えている、とされています。
そこで今回国を挙げて従来の睡眠指針が改訂され、「健康づくりのための睡眠ガイド 2023 」が策定されるに至りました。
前編では従来の睡眠指針との違いや、睡眠とメンタルヘルスの関連性について詳しくご紹介しました。中編となる本記事では「健康づくりのための睡眠ガイド 2023 」の内容から「良質な睡眠」をとるための3つのポイントのポイントのうち、残りの2つをご紹介します。
睡眠ガイドの内容をまとめると、良質な睡眠をとるためのポイントは、大きく分けると以下の3つがあります。
ポイント①：睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として休養感を確認する
ポイント②：睡眠のリズムを意識する
ポイント③：生活習慣や嗜好品など普段の行動を改善する
本記事ではポイントの②と③についてご説明します。
ポイント①については＜前編＞睡眠ガイドで解説していますので、ぜひお読みください。
それでは、早速2つのポイントについて確認してみましょう。
読者の皆さんは、週末の夜ふかしや休日の寝だめが習慣的になってしまっていませんか？良質な睡眠のためには睡眠時間のほか、睡眠のリズムを整えることも大切です。
平日と休日の睡眠スケジュールが乖離することは、「社会的時差ボケ」とも呼ばれています。
社会的時差ボケは注意力の低下や記憶力・学習力の低下、生活習慣病の発症に加えて、うつ病などの気分障害の発症リスクとなることが報告されています。結果、メンタルヘルスの不調にも繋がりますので注意が必要です。
では、寝だめは悪い影響しかないのでしょうか？
寝だめにも全くメリットがないというわけではないものの、残念なことにその条件は限られているようです。睡眠ガイドによると、「平日の睡眠時間が6時間以上の人に限り、休日の１時間程度の寝だめは寿命短縮のリスクを低下させる」ことが示されていますが、一方で「平日６時間以上寝ていても、休日に２時間以上の寝だめ習慣がある人は、リスクが軽減しない」ことも記されています。
そのため、まずは可能な限り平日に6時間以上の睡眠がとれるようにした上で、寝だめは「平日の睡眠時間＋1 時間以内」を目安にすると良いでしょう。大切なことは、休日に寝だめをしなければならないほどの睡眠不足を続けないことです。平日と比べて休日の睡眠時間が1時間以上長い人方は、平日の睡眠時間が不足しているか、睡眠の質が低下しているサインといえます。
そのため、忙しいなかでも平日に出来る限りの睡眠時間を確保し、質の良い睡眠がとれるように、まずは生活全体のバランスを見直すことから始めてみましょう。
・平日と比べて2時間以上の休日の寝だめは、平日の睡眠を改善した方が良いサイン。
・普段の生活習慣を見直し、寝だめは「平日の睡眠時間＋1 時間」程度とする。
ここでは、入眠しやすくなるため、そして良質な睡眠をとるための具体的な生活習慣について、いくつかの方法をご紹介します。ご紹介する内容のうち実際に実行できそうな内容から、普段の生活に積極的に取り入れてみてください。
起床後に朝日を浴びることで、体内時計がリセットされることが知られています。
さらに日中に光をできるだけ多く浴びることで、夜間にメラトニンと呼ばれる物質の分泌量が増加し、体内時計が調節され、入眠が促進されます。
まず起きたらカーテンを開けて、部屋のなかに光を取り入れるように工夫しましょう。
一方で夜間は、できるだけ暗い環境で眠ることが大切です。就寝中は、低い照度の光でも中途覚醒の時間を増加させ、睡眠の質を下げることが報告されていますので、寝室の照明にも配慮しましょう。また、日が暮れてしばらくすると睡眠を促すメラトニ ンと呼ばれる物質の分泌が始まりますが、そこで照明やスマートフォンの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
少なくとも就寝の2時間程度前からはスマートフォンやタブレット端末の使用を可能な限り控え、部屋の照明も明るすぎないように、睡眠のための環境を整えましょう。良質な睡眠を確保するために、１日を通して光環境を整えることを意識してください。
人間の体内時計は光のほか、食事でも調整されると言われており、時間栄養学という概念もあります。先述の通り、朝の日光浴は体内時計の調整に役⽴ちますが、朝食も同様に体内時計の調整に寄与します。一日3食、規則的な時間で食事をとることを心掛けましょう。
人間の体温と睡眠にも密接な関係があり、体温の調整が良質な睡眠につながります。
就寝前に深部体温が低下し始めると、入眠しやすい状態になります。入浴するタイミングの調整などにより、このような睡眠時の体温変動が円滑に行われやすい環境を整えることができます。
就寝前に深部体温が低下し始めるよう、就寝の数時間前に入浴するように心がけ、寝付きをスムーズにさせることを目指しましょう。お湯の温度が高すぎると、覚醒を促す交感神経が優位となってしまう可能性がありますので、40度程度の熱すぎない温度のお湯に浸かるようにしましょう。
睡眠は、日中の身体活動で消耗した体力の回復の役割を担うことから、適度な運動習慣で日中に身体を動かすことは、入眠を促すことで睡眠時間を増やし、睡眠の質を高めるとされています。
一方で寝る直前に筋トレなどの激しい運動をすると、覚醒を促す交感神経が優位となってしまいます。ジムでのトレーニングは、遅くとも寝る2時間前を目安に終了するようにしてください。
眠気が訪れていないにもかかわらず無理に眠ろうとすると、脳の興奮が高まり、寝つきを悪化させることがあります。
無理に眠ろうとすると、寝つけないことを必要以上に悩んだり、日中の悩み事を寝床に持ち込み、余計に寝つけなくなります。
「寝床＝寝るための場所」と脳に学習させることが大切です。
寝つけないときは、一旦寝床を離れ、寝床以外の静かで暗めの安心感が得られる場所で、眠気が訪れるまでリラックスして過ごし、眠気が訪れてから寝床に戻るようにしましょう。
カフェインに覚醒作用があることは皆さんもご存じの通りです。カフェインの代謝には個人差がありますが、一日コーヒーカップ４杯分程度(マグカップ1.5杯程度)のコーヒーが上限とされています。
また良質な睡眠の確保の観点からは、夕方(15時～16時)以降のカフェインの摂取を控えるように心がけましょう。
お酒は一時的には寝つきを促進すると言われていますが、睡眠の後半に向けて眠りの質は悪化します。寝つきを良くするためにアルコールを常態的に摂取していると、入眠するために必要なお酒の量が増え、アルコール依存症などの病気につながるリスクもあります。晩酌は控え目にして、寝酒はやめましょう。
たばこに含まれるニコチンにも覚醒作用があることが分かっています。
寝付きの悪化や夜中に目が覚める中途覚醒、睡眠時間の減少がみられ、日中の眠気も強いことが報告されています。また加熱式のたばこであっても、ニコチンが含まれていれば睡眠への影響は変わりません。従って良い睡眠のためには、喫煙しないことが最もよいでしょう。
質の良い睡眠のためには、光や温度など物理的な環境の調整のほか、食事や運動などの生活習慣の改善も効果的である。
そのほか、カフェインやタバコ、お酒などの嗜好品の摂取に気を付ける。
ここまで本記事では、良質な睡眠をとるために個人として取り組めるポイントについて詳しく解説してきましたが、一方、会社の立場からみると、従業員に良質な睡眠をとってもらうためには、個人の努力に任せるしかないのでしょうか。
前述の通り、睡眠はメンタルヘルスだけでなく、労働生産性にも大きく影響していることが分かっています。会社として、従業員の睡眠の課題に対してアプローチができると、休職・退職の予防や労働生産性の上昇を通して、会社の業績向上利益につながることが期待されます。
そこで後編の記事では、会社が従業員の睡眠のためにできることについてご紹介します。従業員が活き活きと働ける環境づくりに関心のある人事労務部門の方は、ぜひ後編もお読みください。
STRESCOPE（ストレスコープ）は個人と組織の両面からストレスの原因を明らかにし、メンタル不調の予防や定着率の向上につなげていくストレスチェックサービスです。
ストレスチェックサービスに関するご相談・お問合せはこちらからご連絡ください。
STRESCOPE（ストレスコープ）は個人と組織の両面からストレスの原因を明らかにし、メンタル不調の予防や定着率の向上につなげていくストレスチェックサービスです。資料のご請求や詳細についてのお尋ねは下記フォームよりお気軽にご連絡ください。
各種お役立ち資料ダウンロードはこちらから
STRESCOPE（ストレスコープ）は個人と組織の両面からストレスの原因を明らかにし、
メンタル不調の予防や定着率の向上につなげていくストレスチェックサービスです。
資料のご請求や詳細についてのお尋ねは下記フォームよりお気軽にご連絡ください。