STRESCOPE（ストレスコープ）は個人と組織の両面からストレスの原因を明らかにし、
メンタル不調の予防や定着率の向上につなげていくストレスチェックサービスです。
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「健康的な食事で何が予防できるのか」と考えたときに、糖尿病やメタボなどの生活習慣病を頭に思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
実は食生活は生活習慣病予防など「身体」の健康につながることはもちろん、メンタルヘルスにも深い関連があることが分かっています。食生活は意識的に「今日から」変えることができる生活習慣です。運動するためにジムを契約したり、運動するための時間を確保する必要もありません。今回の記事では食事とメンタルヘルスの関連性について詳しくお伝えしていきます。明日からのご自身のセルフケアや、従業員の皆さまへの情報提供にお役立てください。
まずは、メンタルヘルスに良い食事内容について確認していきましょう。
ここでは、メンタルヘルスと各栄養素の関連性に着目してご説明します。
もちろんこれらを全て意識できればベストですが、毎日健康的な食事内容にすることは難しいでしょう。そのため、一日の食事の内容を振り返って、プラス1品でもメンタルヘルスに関連する食品を取り入れる、という形で意識をしてみてください。もちろんどの食品も「そればかり食べ続ける」のは望ましくありません。過剰摂取にならないよう、色んな栄養素を満遍なく採ることを意識するようにしましょう。
ビタミンのなかでも特に、ビタミンＢの一種である「葉酸」がメンタルヘルスと関連が深いと言われています(出典)。葉酸は脳の神経伝達物質の合成に関わっており、神経伝達物質の異常によって発症するような、うつ病をはじめとするメンタル不調との関連性が示されています。
【葉酸を多く含む食品の例】
・ブロッコリー
・ほうれん草
・レバー
・ほたて
・きのこ類(エリンギ、えのき、まいたけなど)
※他の生活習慣病(尿酸値が高いなど)により食品が制限されている場合は、主治医の先生の指示に従ってください。
※葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いという性質をもっています。そのため、煮汁も飲めるスープにするなど、工夫してください。
最近日本人の多くに「ビタミンD不足」が指摘されています。
ビタミンＤもメンタルヘルスと関連が深く、うつ病との関連があるとの研究結果があります(出典)。さらにビタミンDの補充はうつ病の治療に効果があることが解析されています(出典)。なお、ビタミンＤは日光(紫外線)を浴びることで主に生成されますが、食品からも補充できます。
▶▶ワンポイントアドバイス：
日光浴はビタミンＤの生成だけでなく、メンタルヘルスにかかわりの深い「セロトニン」と呼ばれる脳内物質の分泌も促進するため、メンタルヘルス保持・増進のためにはとても重要とされています。
【ビタミンＤを多く含む食品の例】
・鮭、さんま、しらす、ぶり、あじなど魚類に多いとされる
特に一人暮らしの若い世代では、調理が手軽な食材を選ぶことが増えるため、どうしても魚よりも、肉のおかずがメインになってしまいがちです。今はインターネットで手軽なレシピが検索できます。ここ数日お肉のおかずが続いてしまった…ということがあれば、簡単に作れる魚のレシピを検索してみましょう。
ミネラルは脳の神経伝達物質の合成にかかわっているとされるため、メンタルヘルスと関連があるとされています(参考)。
うつ病の患者さんの血液検査のデータをみると、亜鉛の濃度が健康な人よりも低かった、という研究結果もあります(出典)。さらには女性のメンタル不調と、鉄分不足の関係が示唆された製薬会社と大学の共同研究の情報も展開されています。(【研究結果】女性のメンタル不調と鉄分の関係)
これらのことから、ビタミンと同様にミネラルもメンタル不調との関連が深いということが分かっています。メンタルヘルスと関連の深いミネラルを多く含む食材の例は以下の通りです。
亜鉛：牡蠣、うなぎ、牛肉など
鉄：レバーや赤身肉など
カルシウム：牛乳やヨーグルトなどの乳製品、殻や骨ごと食べる小魚やエビなどの甲殻類、豆類
マグネシウム：海藻類、ココアやコーヒーなど
皆さんは「セロトニン」という脳内物質をご存知でしょうか。セロトニンの分泌量の低下とうつや不安には深い関連性があります。このセロトニンの材料となるものが、「トリプトファン」です。トリプトファンはアミノ酸の一種であることから、たんぱく質に含まれています。日々の食事にトリプトファンを含む食品を意識して取り入れることで、十分に必要量を摂取できるとされています。
トリプトファンは卵や大豆製品・乳製品、ごまやナッツ類に多く含まれています。
※トリプトファンの過剰摂取は健康を害する恐れがありますので、ひとつの栄養素に偏ることなく、バランスよく摂取することを心掛けましょう。
※抗うつ薬を内服中の方は、トリプトファンをサプリメント等で積極的に接種することは避け、主治医とご相談ください。
食事は生体リズム、つまり体内時計にも影響を与えています。体内時計は光や食事のリズムによって調整され、一定に保たれています。つまり食事は、体内時計を整えるためのひとつの要因となるのです。食事の時間が乱れると、特に内臓を中心とした体内時計に影響を与えます。具体的にはそれぞれの臓器や組織がもつ適切なリズムを狂わせ、ホルモンの分泌リズムやバランスが乱れることで、心身の調子が悪化してしまいます。
過去には「食事のリズムが乱れている人は、メンタルヘルスの状態が悪い」といった論文も発表されています。
メンタルヘルスを整えるためには、欠食をせず、可能な限り毎日決まった時間に食事をとることが大切です。
これまでメンタルヘルスに関連する栄養素に着目してご説明してきましたが、ここで、会社の健康経営にまで視野を広げてみましょう。前述の通り、食事内容と食事の習慣はメンタルヘルスにも大きく影響するため、会社として食事に関する取り組みを行うことは、メタボや生活習慣病の予防のみならず、メンタル不調の予防にもつながります。
ここでは、会社が従業員の健康のためにできる食事に関する取り組みについて、検討してみましょう。
まずは冒頭でご説明した、食事内容に関する取り組みについて検討してみましょう。食事の内容とメンタルヘルスとの関連性については、初めて聞くという従業員の方も少なくないでしょう。
例えば社内報や社内のイントラネット等社内の情報発信のツールを用いて、食事内容とメンタルヘルスとの繋がりや、メンタルヘルスと関連性の高い栄養素等についての情報提供を行うことで、従業員のヘルスリテラシーの向上を高めることができます。
さらに、社食など社内で何かしら飲食の提供が行われている場合は、メニューに前述の栄養素が豊富な食材を取り入れるのも良いでしょう。
朝食を食べることで、体内時計のリズムが整い、また、一日の代謝も高まります。逆に脳と体に必要な栄養が補給されていないと、長時間集中力を保ったり、精力的に活動することができず、その日の労働生産性にも影響します。しかしながら厚生労働省の調査によると、朝食を食べない方の割合は、若い20代の世代で特に多く、20代の男性では全体の4割近くの37％が朝食を食べない、という結果が出ています。さらに20代の一人暮らしである単身世帯では、全体の半数近くである47.4％が朝食を食べないことも分かっています（出典)。
個人のパフォーマンスを最大限発揮し、組織の労働生産性を保つためにも、朝食を食べることの大切さについて、ポスター掲示や社内イントラネット等を通じて呼びかけを行うことも効果的です。
しかしながら、知識を与えるだけではなかなか行動変容に結びつかないケースもあります。そこで福利厚生の一環として、朝食を補助したり、デスクで食べられるような朝食を従業員に支給する、といった取り組みをしている会社もあるようです。
社内のお昼休みの様子を思い出してみてください。お昼休憩中、忙しく昼食をとる時間がなく昼食をとっていなかったり、食べていたとしても菓子パンやおにぎりなど、片手で済ませられるようなものばかりを食べている従業員の方はいませんか？
長時間労働が発生している場合、食事の時間が不規則になることが往々にしてあります。「長時間労働の結果、食事の規則性が損なわれていくことが、間接的にうつや心身のストレス反応を引き起こしている」とする研究結果もあります。
従業員が可能な限り規則正しい時間に食事を摂ることができるよう、昼休憩が時間通りにとれるような声掛けをしたり、職場全体で、出来る限り決まった時間に適切な休憩時間や食事の時間がとれるような環境・風土を作っていくことも大切です。
また、恒常的な長時間労働が発生しないように業務の割り振りや作業方法を見直すことも、適切な食事時間の確保に繋がります。
食事とメンタルヘルスに深い関連があることは、これまでご説明した通りです。食生活は従業員個人のセルフケア能力や、ヘルスリテラシーに依存すると考えがちですが、従業員のセルフケア能力やヘルスリテラシー向上のために、会社がその機会やきっかけを与えることができるのです。
何かきっかけがないと、なかなか自分の健康や食生活を含む生活習慣を改善する事は難しいでしょう。そこで当社のストレスチェックサービスSTRESCOPE(ストレスコープ)は、食事や睡眠にかかわる独自の設問を設けることで、年に1回のストレスチェックの機会を通じて、食事や睡眠を始めとする生活習慣に対する振り返りの機会を与え、従業員のセルフケア能力の向上を図ります。
ストレスチェックを受検した従業員への結果通知では、漫画や動画などを活用し、より親しみやすい形でセルフケアにかかわる情報提供を行っています。
従業員のセルフケア能力の向上やヘルスリテラシー向上に興味・ご関心のある企業のご担当者様は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
監修者：志村 哲祥
医師・医学博士・精神保健指定医・日本医師会認定産業医・日本睡眠学会専門医
東京医科大学精神医学分野 客員准教授
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